Le petit déjeuner sans contradictions

Les avis sur le petit déjeuner sont contradictoires, autant que les contradictions sont fréquentes dans la diététique. Un petit résumé sans prétention, pour les résoudre. Les sources sont rapportées plus bas.

Sans contradiction, le petit déjeuner le matin fait brûler plus de calories que le diner le soir. Les avis divergent en apparence sur le fait que le petit déjeuner copieux ferait perdre du poids au contraire du diner copieux. Si on suppose que la perte de calories n’implique pas nécessairement la perte de poids, il n’y a pas de contradiction, même si ça resterait à expliquer. Il est constaté que le petit déjeuner fait perdre plus de calorie mais il n’est pas constaté qu’il fait perdre plus de poids et c’est tout.

Les avis divergent sur le temps à attendre avant de prendre un petit déjeuner, 20 mn après (source non‑mentionnée) le levé ou 3 h après. La solution à la contradiction est dans la raison. La règle des 3 h serait justifiée par une hormone du stress naturellement présente au levé, qui nous aiderait à supporter un jeûne se poursuivant le matin après la nuit. Mais les symptômes du stress pouvant occasionner des gênes digestives qui durent toute la journée et faute de raisons valables pour ne pas le prendre avant un délais minimum de 3 h, au moins une raison autre que « ce n’est pas naturel » sans justification par un effet négatif, la raison du stress pour ne pas le prendre trop tard, pèse plus que la raison de « ce n’est pas naturel », qui est vague.

Les avis divergent sur le caractère copieux ou pas du petit déjeuner. Récemment, des diététiciens conseillent d’écouter son propre ressenti personnel, mais le ressenti peut être le fruit de mauvaises habitudes prises avec le temps. Les habitués du fast‑food, auront toujours une envie de fast‑food, un ressenti à ne pas suivre. Il n’y a pas d’avis divergents sur le fait qu’un petit déjeuner copieux et un dinner léger, sont favorables aux diabétiques et que même sans être diabétique, les gens en bonne santé on intérêt à se prémunir du risque ou à ne pas se mettre en situation de stress.

Malheureusement pour les gens qui ont l’habitude de ne pas prendre de petit déjeuner (les cafés le matin ne sont pas un petit déjeuner) et de prendre un dinner copieux, même s’il n’empêche pas de dormir ou même aide à dormir, il semble qu’il faut changer d’habitude et se remettre au petit déjeuner avec un diner léger.

Le petit déjeuner, c’est aussi pour les grands.

Les sources utilisées pour ce résumé :

• Au fait, c'est quoi la meilleure heure pour petit-déjeuner ? (terrafemina.com), 2018.
• Pourquoi prendre son petit-déjeuner dès le réveil est une mauvaise habitude (europe1.fr), 2021.
• Une étude révèle la durée exacte du petit-déjeuner idéal, et c'est bien plus long que vous le pensiez (passeportsante.net), 2022.
• Prendre un petit déjeuner copieux et un dîner léger n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids (lefigaro.fr), 2022.
• Faut-il préférer petit-déjeuner copieux ou dîner copieux ? (dietis.fr), 2020.
• Manger léger pour mieux dormir - une décision culturelle ou de santé ? (kipli.com), 2022.

En complément, comme on se réveille partiellement déshydraté(e), le café ou le thé, comme ils sont diurétiques, c’est au minimum 1h30 à 2h après le levé, donc pas pendant le petit déjeuner et en marge, pas après 15h au moins pour le café et peut‑être environ de même pour le thé. Au levé, mieux vaut l’eau : Chronobiologie : Comment identifier vos meilleures heures pour faire les bonnes choses au bon moment (medium.com), 2021.

D’une source oubliée, le chocolat, y compris le chocolat noir, serait plutôt le matin que le soir, comme il contient de la caféine ou des composés proches. Même si le chocolat au lait en contient moins, il est déconseillé le soir, à cause du sucre et du lactose qu’il contient. Une autre raison de le déconseiller le soir, serait sa concentration en matières grasses, même si ce sont des matières grasses végétales.

En pondération partielle du premier message.

Il n’y aurait pas de preuves indiscutables des bénéfices du petit déjeuner (*), et les conclusions en sa faveur seraient produites par des études fiancées par l’industrie alimentaire. Mais, il n’existe aucune preuve du contraire, par exemple aucune preuve que le petit déjeuner est mauvais. Le bémol est surtout dans l’idée que le petit déjeuner aiderait à perdre du poids, une attente qui a déjà été mise de côté dans le premier message.

(*) Précisément, les études tireraient une conclusion à partir d’une variable sans tenir compte d’autres variables qui pourraient avoir une importance, ce qui est en effet une erreur méthodologique.

Le mode de vie a une importance. Traditionnellement, avant l’ère industrielle, les gens mangeait le matin, ce qu’il restait des repas du jour précédent, y compris du soir. Depuis l’ère industrielle, avec typiquement un mode de vie sédentaire pour la plupart des gens, le petit déjeuner copieux ne serait plus adapté à tout le monde.

Concernant le confort de la digestion, il n’existe pas de raison d’imposer la règle de trois repas par jour à tout le monde, mais il existe une raison métabolique à respecter une règle d’au moins 2h entre deux repas ; en cas de repas étalé au cours de la journée ou d’une partie de la journée, il faudrait donc veiller à ce que ce soit toutes les 2h, pas à un interval plus court ; dans ce cas, si le besoin se fait sentir, faire certaines des pauses, sans repas, avec éventuellement un peu d’eau, mais pas trop. Ce cas est typiquement celui des gens qui ont un travail fatiguant, comme les charpentiers, éboueurs, maçons, et bien d’autres. Plus précisément, pour le cas des activités fatigantes, en cas de nette fatigue physique, il est conseillé de manger immédiatement quand cette fatigue se fait sentir, sans attendre ; dans ce cas, ménager les efforts de manière à se tenir à la règle de 2h minimum entre deux collations.

Pour ce qui est de l’eau, ce serait important surtout le matin (hors chaleurs estivales ou autres raisons), comme implicitement suggéré dans le premier message et en petite quantité dans le reste de la journée. Une autre source perdue, soulignait qu’il ne faut pas boire d’eau directement pendant un repas, mais plutôt après, sans donner d’idée de délais. D’après cette source, boire de l’eau après un repas, ne serait pas culturel, mais propre à tous les mammifères.

Il faut toujours avoir à l’esprit, le mode de vie et le régime d’activité de la journée et aussi les conditions environnementales.

Ce message est d’après ces deux sources :

• L'idée selon laquelle le petit déjeuner est le repas le plus important vient-elle d'un lobby ? (liberation.fr), 2019.
• Faut-il arrêter de faire trois repas par jour pour être en bonne santé ? (ouest-france.fr), 2022.

Une raison de préférer le petit déjeuner bien fourni et le dinner léger, plutôt que le contraire, est aussi qu’il est peut être une bonne raison de se dire le soir, « vivement demain matin ».